Hamiləlik dövründə düzgün qidalanma həm ananın, həm də körpənin sağlamlığı üçün çox vacibdir. Bu dövrdə əsas məqsəd kifayət qədər qida maddələri qəbul edərək sağlam çəki artımını təmin etmək və eyni zamanda həddindən artıq çəki almanın və ya qida çatışmazlığının qarşısını almaqdır.
1. Hamiləlikdə Sağlam Çəki Artımı
Hamiləlik müddətində ideal çəki artımı ananın əvvəlki bədən çəkisinə bağlıdır.
Hamiləlikdən əvvəlki BMI (Bədən Kütlə İndeksi)Tövsiyə olunan çəki artımı (kg)
Aşağı çəki (BMI < 18.5)12.5 - 18
Normal çəki (BMI 18.5 - 24.9)11.5 - 16
Artıq çəki (BMI 25 - 29.9)7 - 11.5
Obez (BMI ≥ 30)5 - 9
✅ İlk 3 ayda (1-ci trimester) – 1-2 kq artım normaldır.
✅ 2-ci və 3-cü trimesterdə – Həftədə təxminən 300-500 qram çəki artımı məsləhət görülür.
⚠ Həddindən artıq çəki artımı gestasion diabet, yüksək qan təzyiqi və doğum çətinlikləri riskini artırır.
⚠ Çox az çəki artımı isə körpənin az çəki ilə doğulmasına və inkişaf problemlərinə səbəb ola bilər.
2. Hamiləlikdə Əsas Qida Maddələri
✅ 1. Protein (Körpənin böyüməsi üçün əsas qida)
Gündəlik 70-100 q protein qəbul etmək vacibdir.
Mənbələr: Toyuq, balıq, yumurta, paxlalılar (noxud, mərci), süd məhsulları, qoz-fındıq.
✅ 2. Fol turşusu (Neyral boru defektlərinin qarşısını alır)
Tövsiyə olunan miqdar: Gündəlik 400-600 mcg.
Mənbələr: Ispanaq, brokoli, yumurta, paxlalılar, tam taxıllar, portağal.
✅ 3. Dəmir (Anemiya və yorğunluğun qarşısını alır)
Tövsiyə olunan miqdar: Gündə 27 mg.
Mənbələr: Qırmızı ət, toyuq, ispanaq, yumurta, mərci, quru ərik.
Qeyd: Dəmirin yaxşı sorulması üçün C vitamini ilə birlikdə qəbul edilməlidir. (Məsələn, dəmir mənbələrini portağal suyu ilə qəbul etmək faydalıdır).
✅ 4. Kalsium (Körpənin sümük inkişafı üçün vacibdir)
Tövsiyə olunan miqdar: Gündə 1000 mg.
Mənbələr: Süd, pendir, qatıq, badam, brokoli, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər.
✅ 5. Omega-3 Yağ Turşuları (Beyin və göz inkişafı üçün vacibdir)
Mənbələr: Somon, sardina, qoz, kətan toxumu, çia toxumu.
Qeyd: Yüksək civə tərkibli balıqlardan (ton balığı, qılınc balığı) çəkinmək lazımdır.
✅ 6. Lif (Qəbizlik riskini azaltmaq üçün)
Mənbələr: Tam taxıllar, yulaf, kətan toxumu, meyvə və tərəvəzlər, paxlalılar.
3. Hamiləlikdə Qaçınılmalı Qidalar
❌ Çiy və ya yaxşı bişirilməmiş qidalar:
Çiy yumurta, çiy ət və balıq (sushi), yaxşı bişməmiş ət məhsulları (kolbasa, sosiska) bakteriya infeksiyalarına səbəb ola bilər.
❌ Pasterizə olunmamış süd məhsulları:
Brucella və listeria infeksiyalarına səbəb ola bilər.
❌ Həddindən artıq kofein:
Gündə 200 mg-dan çox kofein (təxminən 1 fincan qəhvə) düşüklərə səbəb ola bilər.
❌ Alkoqol və siqaret:
Körpənin inkişafına ciddi zərər verir və doğum qüsurlarına səbəb ola bilər.
❌ Çox duzlu və işlənmiş qidalar:
Şişkinliyi artırır və yüksək qan təzyiqi riskini artırır.
4. Sağlam Yemək Planı (Hamiləlik Boyu Pəhriz Nümunəsi)
Səhər yeməyi:
1 qaynadılmış yumurta + tam taxıllı çörək + avokado
Təzə portağal suyu və ya yaşıl çay
Ara yemək:
Badam, fındıq, qoz
Təzə meyvə (alma, armud, kivi)
Nahar:
Qızardılmış və ya sobada bişmiş toyuq/balıq + yaşıl salat
Tam taxıllı düyü və ya bulqur
Yoğurt
Ara yemək:
Kətan toxumu və ya çia toxumu qatılmış qatıq
1 dilim qara şokolad
Axşam yeməyi:
Noxud və ya mərci şorbası
Tərəvəz qızartması (zeytun yağı ilə)
1 stəkan süd
5. Hamiləlikdə Fiziki Aktivlik və Su İstehlakı
🔹 Gündə ən azı 2-3 litr su içmək – Ödem və qəbizliyi azaltmaq üçün vacibdir.
🔹 Hafif idman və hərəkət – Yoga, gəzinti və üzgüçülük qan dövranını yaxşılaşdırır və çəki idarəsinə kömək edir.
6. Nəticə
Hamiləlikdə balanslı və qida dəyəri yüksək olan bir pəhriz həm ananın, həm də körpənin sağlamlığı üçün vacibdir. Əsas məqsəd kifayət qədər protein, vitamin və mineral qəbul etmək, artıq çəki yığmamaq və zərərli qidalardan uzaq durmaqdır.
Sağlam bir hamiləlik üçün qidalanma planınızı həkim və ya dietoloq ilə məsləhətləşmək də faydalı ola bilər. ❤️👶✨
