Piylənmənin Səbəbləri
Qidalanma: Yüksək kalorili, şəkərli və yağlı qidaların tez-tez istehlakı.
Fiziki Fəaliyyətin Az Olması: Hərəkətsiz yaşam tərzi.
Genetik Faktlar: Genetik meyllər və ailə tarixi.
Metabolik Faktorlar: Hormon balanssızlıqları və metabolik sindrom.
Psixoloji Faktorlar: Stress, depresiya və emosional yemək vərdişləri.
Qidalanma Prinsipləri
1. Kalori Kəsilməsi
Kalori Defisiti: Arıqlamaq üçün kalori qəbulunu azaltmaq və ya kalori yandırmağı artırmaq lazımdır. Gündəlik kalori qəbulunuzu təxminən 500-1000 kalori azaltmaq məsləhət görülür.
Kalori Sayımı: Kaloriləri izləmək üçün qida gündəliyi tutmaq və ya mobil tətbiqlərdən istifadə etmək faydalı ola bilər.
2. Balanslı Qidalanma
Müxtəlif Qidalar: Müxtəlif qida qruplarından balanslı qidalar yemək vacibdir. Meyvə, tərəvəz, tam taxıllar, protein mənbələri və sağlam yağlar rasionunuzu təşkil etməlidir.
Lifli Qidalar: Liflə zəngin qidalar (tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar və paxlalılar) toxluq hissi yaradır və həzmi dəstəkləyir.
3. Protein Alımı
Yüksək Protein: Yüksək proteinli qidalar (toyuq, balıq, yumurta, paxlalılar və süd məhsulları) əzələ kütləsini qorumağa və toxluq hissi yaratmağa kömək edir.
Protein Paylanması: Gündəlik protein qəbulunu gün ərzində bərabər şəkildə paylamaq tövsiyə olunur.
4. Sağlam Yağlar
Doymamış Yağlar: Zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və toxumlar kimi doymamış yağlarla zəngin qidalar istifadə edin.
Doymuş Yağlardan Çəkinmək: Doymuş yağların miqdarını məhdudlaşdırın (qırmızı ət, yağlı süd məhsulları).
5. Şəkər və Emal Olunmuş Qidalardan Çəkinmək
Şəkərli Qidalar: Şəkərli içkilər, şirniyyatlar və emal olunmuş qidalardan uzaq durun.
Tam Qidalar: Mümkün qədər təbii və minimal emal olunmuş qidalar yeyin.
Piylənmə ilə Mübarizə Məsləhətləri
1. Nizamlı Yemək Saatları
Gündə 5-6 Kiçik Yemək: Nizamlı yemək saatları və kiçik porsiyalar qan şəkərini sabit saxlamağa və aşırı yeməkdən çəkinməyə kömək edir.
2. Su İçilmesi
Hidratasiya: Kifayət qədər su içmək vacibdir. Gündə ən azı 8-10 stəkan su içmək məsləhətdir.
3. Fiziki Fəaliyyət
Müntəzəm Məşq: Hər gün ən azı 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq. Məşqlər arasında yürüş, qaçış, üzgüçülük və güc məşqləri ola bilər.
Aktiv Olmaq: Gün ərzində daha aktiv olmaq üçün kiçik dəyişikliklər etmək (məsələn, lift əvəzinə pilləkəndən istifadə etmək).
4. Nəzarətli Qidalanma
Yemək Hazırlığı: Yeməkləri öncədən hazırlamaq və planlaşdırmaq sağlam qidalanmanı təmin edir.
Qida Gündəlikləri: Yediklərinizi izləmək üçün qida gündəliyi tutmaq.
Nümunə Qidalanma Planı
Səhər Yeməyi
Yulaf Əzməsi: Süd və ya su ilə hazırlanmış yulaf əzməsi, üzərinə meyvə dilimləri və bir qaşıq bal.
Yumurta: 1-2 qaynadılmış və ya omlet kimi hazırlanmış yumurta.
Təzə Meyvə: Bir alma və ya portağal.
Su və ya Təbii Meyvə Şirəsi
Ara Yemək
Yoqurt: Az yağlı təbii yoqurt, üzərinə giləmeyvə və ya bir qaşıq bal.
Qoz-Fındıq: Bir ovuc badam və ya qoz.
Nahar
Toyuq Salatı: Qril edilmiş toyuq göğsü, müxtəlif tərəvəzlər (ispanak, kahı, pomidor, xiyar), bir qaşıq zeytun yağı və limon şirəsi ilə.
Tam Taxıllı Düyü və ya Bulqur: Bir porsiya qəhvəyi düyü və ya bulqur.
Su
Ara Yemək
Meyvə: Bir banan və ya bir ovuc üzüm.
Pendir və Krakerlər: Az yağlı pendir və tam taxıllı krakerlər.
Şam Yeməyi
Balıq: Qril edilmiş və ya buğulda hazırlanmış somon balığı.
Quinoa və ya Bulqur: Bir porsiya quinoa və ya bulqur.
Buxarlanmış Tərəvəzlər: Brokoli, yerkökü və ya yaşıl lobya.
Su
Gecə Qəlyanaltısı
Təzə Meyvə: Bir ovuc giləmeyvə.
Süd və ya Bitki Südü
Tibbi Müdaxilələr
Bəzi hallarda, piylənmənin idarə edilməsi üçün tibbi müdaxilə tələb oluna bilər:
Dərmanlar: Həkim nəzarətində piylənmə üçün dərmanlar təyin edilə bilər.
Bariatrik Cərrahiyyə: Mədə kiçiltmə əməliyyatı kimi bariatrik cərrahiyyə üsulları.
Mütəxəssis Məsləhəti: Qidalanma mütəxəssisi və ya dietoloqla məsləhətləşərək fərdi qidalanma planı hazırlamaq.
Nəticə
Piylənmə ciddi bir sağlamlıq problemidir və onunla mübarizə aparmaq üçün düzgün qidalanma və müntəzəm fiziki fəaliyyət vacibdir. Yuxarıda verilən qidalanma prinsipləri və nümunə plan, piylənmə ilə mübarizə və sağlamlığı qorumaq üçün sizə kömək edə bilər. Qidalanma və piylənmə ilə bağlı hər hansı bir narahatlıq və ya sualınız varsa, bir həkim və ya dietoloq ilə məsləhətləşmək tövsiyə edilir.
