Arıqlamaq üçün Qidalanma Prinsipləri
1. Kalori Kəsilməsi
Kalori Defisiti: Arıqlamaq üçün kalori qəbulunu azaltmaq və ya kalori yandırmağı artırmaq lazımdır. Bunun üçün gündəlik kalori qəbulunuzu təxminən 500-750 kalori azaltmaq məsləhət görülür.
Kalori Sayımı: Kaloriləri izləmək üçün qida gündəliyi tutmaq və ya mobil tətbiqlərdən istifadə etmək faydalı ola bilər.
2. Balanslı Qidalanma
Müxtəlif Qidalar: Müxtəlif qida qruplarından balanslı qidalar yemək vacibdir. Meyvə, tərəvəz, tam taxıllar, protein mənbələri və sağlam yağlar rasionunuzu təşkil etməlidir.
Lifli Qidalar: Liflə zəngin qidalar (tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar və paxlalılar) toxluq hissi yaradır və həzmi dəstəkləyir.
3. Protein Alımı
Yüksək Protein: Yüksək proteinli qidalar (toyuq, balıq, yumurta, paxlalılar və süd məhsulları) əzələ kütləsini qorumağa və toxluq hissi yaratmağa kömək edir.
Protein Paylanması: Gündəlik protein qəbulunu gün ərzində bərabər şəkildə paylamaq tövsiyə olunur.
4. Sağlam Yağlar
Doymamış Yağlar: Zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və toxumlar kimi doymamış yağlarla zəngin qidalar istifadə edin.
Doymuş Yağlardan Çəkinmək: Doymuş yağların miqdarını məhdudlaşdırın (qırmızı ət, yağlı süd məhsulları).
5. Şəkər və Emal Olunmuş Qidalardan Çəkinmək
Şəkərli Qidalar: Şəkərli içkilər, şirniyyatlar və emal olunmuş qidalardan uzaq durun.
Tam Qidalar: Mümkün qədər təbii və minimal emal olunmuş qidalar yeyin.
Arıqlamaq üçün Məsləhətlər
1. Nizamlı Yemək Saatları
Gündə 5-6 Kiçik Yemək: Nizamlı yemək saatları və kiçik porsiyalar qan şəkərini sabit saxlamağa və aşırı yeməkdən çəkinməyə kömək edir.
2. Su İçilmesi
Hidratasiya: Kifayət qədər su içmək vacibdir. Gündə ən azı 8-10 stəkan su içmək məsləhətdir.
3. Fiziki Fəaliyyət
Müntəzəm Məşq: Hər gün ən azı 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq. Məşqlər arasında yürüş, qaçış, üzgüçülük və güc məşqləri ola bilər.
Aktiv Olmaq: Gün ərzində daha aktiv olmaq üçün kiçik dəyişikliklər etmək (məsələn, lift əvəzinə pilləkəndən istifadə etmək).
4. Nəzarətli Qidalanma
Yemək Hazırlığı: Yeməkləri öncədən hazırlamaq və planlaşdırmaq sağlam qidalanmanı təmin edir.
Qida Gündəlikləri: Yediklərinizi izləmək üçün qida gündəliyi tutmaq.
Çəkini Saxlamaq üçün Qidalanma Prinsipləri
1. Balanslı Qidalanma
Müxtəlif Qidalar: Meyvə, tərəvəz, tam taxıllar, protein mənbələri və sağlam yağlardan balanslı şəkildə qidalanmaq.
Porsiya Nəzarəti: Porsiya ölçülərinə diqqət yetirmək və aşırı yeməkdən çəkinmək.
2. Fiziki Fəaliyyətin Davamlılığı
Müntəzəm Məşq: Hər gün ən azı 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağa davam etmək.
Aktiv Yaşam Tərzi: Hərəkətli və aktiv həyat tərzini qorumaq.
3. Hidratasiya
Kifayət Qədər Su İçmək: Gündəlik olaraq kifayət qədər su içməyə davam etmək.
4. Sağlam Yemək Vərdişləri
Şəkər və Emal Olunmuş Qidalardan Çəkinmək: Sağlam qidaları seçmək və şəkərli, emal olunmuş qidalardan uzaq durmaq.
Nizamlı Yemək Saatları: Gündə 3 əsas yemək və 2-3 ara yemək yeməyə davam etmək.
5. Məqsədləri İzləmək
Qidalanma və Məşq Gündəlikləri: Qidalanma və məşq vərdişlərini izləmək üçün gündəliklər tutmaq.
Tərəzi Yoxlamaları: Müntəzəm olaraq çəkini yoxlamaq və hər hansı dəyişikliklərə diqqət yetirmək.
Nümunə Qidalanma Planı
Səhər Yeməyi
Yulaf Əzməsi: Süd və ya su ilə hazırlanmış yulaf əzməsi, üzərinə meyvə dilimləri və bir qaşıq bal.
Yumurta: 1-2 qaynadılmış və ya omlet kimi hazırlanmış yumurta.
Təzə Meyvə: Bir alma və ya portağal.
Su və ya Təbii Meyvə Şirəsi
Ara Yemək
Yoqurt: Az yağlı təbii yoqurt, üzərinə giləmeyvə və ya bir qaşıq bal.
Qoz-Fındıq: Bir ovuc badam və ya qoz.
Nahar
Toyuq Salatı: Qril edilmiş toyuq göğsü, müxtəlif tərəvəzlər (ispanak, kahı, pomidor, xiyar), bir qaşıq zeytun yağı və limon şirəsi ilə.
Tam Taxıllı Düyü və ya Bulqur: Bir porsiya qəhvəyi düyü və ya bulqur.
Su
Ara Yemək
Meyvə: Bir banan və ya bir ovuc üzüm.
Pendir və Krakerlər: Az yağlı pendir və tam taxıllı krakerlər.
Şam Yeməyi
Balıq: Qril edilmiş və ya buğulda hazırlanmış somon balığı.
Quinoa və ya Bulqur: Bir porsiya quinoa və ya bulqur.
Buxarlanmış Tərəvəzlər: Brokoli, yerkökü və ya yaşıl lobya.
Su
Gecə Qəlyanaltısı
Təzə Meyvə: Bir ovuc giləmeyvə.
Süd və ya Bitki Südü
Nəticə
Arıqlamaq və çəkini saxlamaq, sağlam qidalanma və müntəzəm fiziki fəaliyyətlə mümkün olan iki vacib hədəfdir. Yuxarıda verilən qidalanma prinsipləri və nümunə plan, bu hədəflərə çatmaq və sağlamlığı qorumaq üçün sizə kömək edə bilər. Qidalanma və arıqlama ilə bağlı hər hansı bir narahatlıq və ya sualınız varsa, bir həkim və ya dietoloq ilə məsləhətləşmək tövsiyə edilir.
