Ümumi Prinsiplər
Kalori Alımının Artırılması: Gündəlik kalori ehtiyacınızı aşmaq üçün daha çox kalori qəbul edin.
Zülalların Artırılması: Əzələ kütləsini artırmaq üçün kifayət qədər zülal qəbul edin.
Sağlam Yağların Artırılması: Sağlam yağlar kalori ehtiyacınızı artırmağa kömək edəcək.
Karbohidratların Artırılması: Enerji təmin etmək üçün kompleks karbohidratlar yeyin.
Tez-Tez Yeməklər: Gündə 5-6 dəfə yemək yeməyə çalışın.
Gündəlik Qidalanma Planı
Səhər Yeməyi
Yulaf Ezməsi: 1 fincan yulaf ezməsi (süd və ya bitki mənşəli süd ilə), bal, fıstıq yağı və banan dilimləri.
Yumurta: 2-3 qaynadılmış və ya qızardılmış yumurta.
Tam Taxıllı Tost: Avokado və ya badam yağı ilə tam taxıllı tost.
Ara Yemək
Smoothie: Bir stəkan süddə (süd və ya bitki mənşəli süd), bir banan, giləmeyvə, bir qaşıq fıstıq yağı və protein tozu əlavə edin.
Qoz və Meyvə: Bir ovuc qoz və bir alma və ya armud.
Nahar
Izgara Toyuq və ya Balıq: 150-200 qram ızgara toyuq göğsü və ya balıq.
Tam Taxıllı Makaron: Tam taxıllı makaron, zeytun yağı və tərəvəzlərlə.
Salat: Zeytun yağı və limon suyu ilə təzə salat.
Ara Yemək
Yoğurt: Az yağlı yoğurt üzərinə bal və giləmeyvə.
Qoz-fındıq Qarışığı: Bir ovuc qoz, fındıq və badem qarışığı.
Axşam Yeməyi
Ət və ya Balıq: 150-200 qram mal əti, toyuq və ya balıq.
Qaynadılmış Düyü və ya Quinoa: Qaynadılmış qəhvəyi düyü və ya quinoa.
Buxarda Tərəvəzlər: Brokoli, yerkökü və yaşıl lobya.
Axşam Ara Yeməyi
Tam Taxıllı Tost: Fıstıq yağı və ya badam yağı ilə.
Protein Smoothie: Süddə (süd və ya bitki mənşəli süd), bir qaşıq protein tozu, bir banan və giləmeyvələrlə hazırlanan smoothie.
Əlavə Məşq Proqramı
Direnç Təlimi: Həftədə ən azı 3-4 dəfə ağırlıq qaldırma məşqləri edin. Hər böyük əzələ qrupu üçün təkrarlanan hərəkətlər edin.
Yeməkdən Sonra Məşq: Kalori qəbulunu artırmaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün yeməkdən sonra məşq edin.
Yeterli İstirahət: Əzələ kütləsinin bərpası və artması üçün kifayət qədər yatın (gündə 7-9 saat).
Bu proqram sizin xüsusi ehtiyaclarınıza və bədən tipinizə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. Kilo almaq üçün qidalanma və məşq rejiminizi tərtib edərkən hər zaman həkiminiz və ya dietoloqunuzla məsləhətləşmək vacibdir.
