1. Rafinə (Ağ) Şəkəri Alternativlərlə Əvəz Edin
🚫 Ağ şəkər yerinə daha sağlam alternativlər seçin:
✔ Bal 🍯 (Təbii, emal olunmamış)
✔ Xurma və ya xurma püresi 🌴
✔ Qara şokolad (ən azı 70% kakao tərkibli) 🍫
✔ Steviya və ya Eritritol (Təbii şirinləşdiricilər) 🌿
✔ Kokos şəkəri və ya ağcaqayın siropu 🌰
📌 Şəkəri birdən-birə tamamilə tərk etmək çətin ola bilər, amma onu sağlam alternativlərlə tədricən əvəzləmək daha asandır.
2. Paketli Qidalardan Uzaq Durun
📦 Paketlənmiş və emal olunmuş qidalar gizli şəkər mənbəyidir!
⚠ Şəkər əlavə edilən qidalar:
Ketçup, souslar, salat dressinqləri
Konservləşdirilmiş qidalar və şirniyyatlar
Dondurulmuş yeməklər və fast food məhsulları
✅ Alternativ:
💡 Evinizdə öz souslarınızı və yeməklərinizi təbii inqrediyentlərlə hazırlayın.
📌 Etiket oxumağı öyrənin! "Sukroz, fruktoz siropu, maltoz" kimi maddələr şəkərin digər adlarıdır.
3. Şəkərli İçkiləri Tərk Edin
🥤 Şəkər ən çox içkilərlə bədənə daxil olur!
🚫 Aşağıdakı içkilərdən uzaq durun:
Qazlı və enerji içkiləri (Coca-Cola, Red Bull və s.)
Paketlənmiş meyvə şirələri (Təbii deyil, yüksək şəkərlidir!)
Şəkərli çay və qəhvə (Latte, Macchiato və s.)
✅ Alternativ:
Təbii ot çayları (yaşıl çay, zəncəfil çayı, nanə çayı və s.)
Limonlu və nanəli su
Qara qəhvə və ya südsüz çay
📌 Paketli meyvə şirələri əvəzinə təbii meyvə yeyin, çünki lif tərkibi şəkərin sorulmasını yavaşladır.
4. Yeməklərdə Şəkərdən İstifadəni Azaldın
🥄 Gündəlik yeməklərə əlavə etdiyiniz şəkəri tədricən azaldın.
💡 Alternativlər:
✔ Çayı və qəhvəni tədricən az şəkərlə içməyə çalışın.
✔ Şirniyyatlardan tamamilə imtina edə bilmirsinizsə, az şəkərli reseptlər sınayın.
✔ Səhər yeməklərində ağ şəkər yerinə meyvə və ya darçın əlavə edin.
📌 Tədricən azaldaraq damaq dadınızı dəyişdirə bilərsiniz!
5. Sağlam Şirniyyat Alternativlərinə Üstünlük Verin
🍪 Şəkər istəyini sağlam alternativlərlə qarşılamaq mümkündür:
✔ Xurma və ya badam yağı ilə smuzi
✔ Yunan qatığı + giləmeyvə
✔ Fındıq + qara şokolad (70% kakao və yuxarı)
✔ Meyvə ilə yulaf peçenyesi
📌 Əgər şirniyyat istəyirsinizsə, təbii qidaları seçin!
6. Şəkərin Gizli Olduğu Məhsullara Diqqət Edin
🧐 Bəzi qidalar sağlam görünsə də, tərkibində gizli şəkər olur:
⚠ Yoğurt (Əlavə şəkərli meyvəli yoğurtlar)
⚠ Qranola və səhər yeməyi dənli məhsulları
⚠ Sağlam kimi görünən “Fit” çərəzlər və batonçiklər
⚠ Diyetik içkilər (Diet Cola və s. – süni şirinləşdiricilər ehtiva edir)
📌 Bu məhsulların etiketlərini yoxlayın və tərkibində "şəkər, fruktoz siropu, maltoz" olub-olmadığını araşdırın.
7. Karbohidrat Qəbulunu Azaldın
🍞 Ağ çörək, ağ düyü və makaron bədənə tez şəkər kimi sorulur!
🚫 Tez həzm olunan karbohidratları azaldın:
Ağ çörək və ağ un məmulatları
Ağ düyü və makaron
Şəkərli dənli qidalar
✅ Alternativ:
Tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü, quinoa, bulqur
Badam unu, kokos unu kimi alternativlər
📌 Bu məhsullar daha uzun müddət tox saxlayır və şəkər səviyyənizi tənzimləyir.
8. Sağlam Yağ və Protein Miktarını Artırın
🥑 Şəkər istəyini azaltmaq üçün kifayət qədər protein və sağlam yağlar qəbul etmək vacibdir.
✅ Zülal mənbələri:
✔ Toyuq, balıq, yumurta, paxlalılar
✔ Qoz-fındıq və badam yağı
✅ Sağlam yağlar:
✔ Zeytun yağı, avokado, kokos yağı
✔ Balıq yağı və Omega-3 mənbələri
📌 Protein və yağlar şəkər istəyini azaldır və uzun müddət tox saxlayır.
9. Qida Etiketlərini Oxuyun
📑 Şəkər təkcə "şəkər" olaraq qeyd olunmur!
⚠ Şəkərin digər adları:
Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu
Sukroz, dekstroz, maltoz, laktoz
Qamış şəkəri, bal siropu, agave nektarı
📌 Aldığınız məhsulların tərkibini mütləq yoxlayın!
10. Şəkər Asılılığını Qırmaq üçün Səbirli Olun
⏳ Şəkərdən imtina edərkən ilk günlər çətin ola bilər.
Əvvəlcə şəkəri tədricən azaldın.
Sağlam qidalanma vərdişi formalaşdırın.
Bol su için və şəkər istəyini basdırmaq üçün bitki çaylarından istifadə edin.
📌 Şəkər azaldıldıqca bədəniniz yeni ləzzətləri qəbul etməyə başlayacaq və əvvəlki qədər şirin qidalara ehtiyac hiss etməyəcəksiniz.
🔹 Nəticə
Şəkəri azaltmaq sağlamlıq, enerji və uzunömürlülük üçün vacibdir. Onu tədricən azaltmaq, sağlam alternativlər seçmək və düzgün qidalanma vərdişləri formalaşdırmaq bədəninizi və beyninizi şəkər asılılığından azad edəcəkdir! 🚀💪
