1. Arıqlamağın Əsas Prinsiplərini Doğru Anlayırsan?
📌 Arıqlamağın əsas prinsipi: Kalori defisiti yaratmaqdır.
✅ Yəni, bədən gündə yandırdığı kaloridən daha az kalori almalıdır.
✅ Əgər bədən hər gün 2000 kalori yandırırsa və sən 1500 kalori qəbul edirsənsə, arıqlayacaqsan.
✅ Əgər idman etsən, amma yenə də çox kalori qəbul etsən, çəkin dəyişməyəcək.
📌 Arıqlaya bilməməyinin ən əsas səbəbi – Fərqinə varmadan çox yemək və kalori balansını düzgün tənzimləməməkdir.
2. Niyə Arıqlaya Bilmirsən? Ən Yayılmış Səbəblər
🔹 1. Gözlə Görmədiyin Kalorilər (Gizli Kalorilər)
✔ Soslar, içkilər, qəlyanaltılar və "sağlam" adı altında satılan yüksək kalorili qidalar bəzən planladığından daha çox kalori qəbul etməyinə səbəb olur.
✔ Məsələn, qəhvəyə qatılan şəkər, südlü içkilər, fıstıq yağı, qurudulmuş meyvələr və ya "fit" desertlər düşündüyündən daha kalorilidir.
📌 Həll: Yediklərini izləmək üçün "MyFitnessPal" kimi bir kalori izləmə tətbiqi istifadə edə bilərsən.
🔹 2. Yetərsiz Protein Qəbulu
✔ Protein səviyyəsi az olan pəhrizlərdə toxluq hissi tez keçir və insan daha çox yemək istəyir.
✔ Protein əzələ kütləsini qoruyur və bədəni uzun müddət tox saxlayır.
📌 Həll: Hər gün çəkinin hər kiloqramına 1.5-2 qram protein qəbul etməyə çalış. (Məsələn, 60 kq-lıq bir insan üçün gündə 90-120 qram protein.)
🔹 3. Çox Az Yemək və Maddələr Mübadiləsini Yavaşlatmaq
✔ Bədən uzun müddət çox az kalori qəbul etdikdə (məsələn, 1000 kalori və ya daha az), maddələr mübadiləsi yavaşlayır və bədən enerjini qorumağa çalışır.
✔ Bu zaman arıqlamaq çətinləşir və bədən yağ yandırmaq yerinə onu saxlamağa başlayır.
📌 Həll: Çox aşağı kalorili pəhrizlər yerinə, bədənə lazım olan minimum enerjini təmin edən balanslı bir pəhriz qur.
🔹 4. Hormon Problemləri (Tiroid, İnsulin Müqaviməti, PCOS və s.)
✔ Hipotiroidizm, insulin müqaviməti, polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) və kortizol hormonunun yüksək olması arıqlamağı çətinləşdirə bilər.
✔ Bədəndə hormonal balanssızlıq varsa, pəhriz və idman təsir etməyə bilər.
📌 Həll: Əgər arıqlamağa baxmayaraq çəki dəyişmirsə, həkimə müraciət edərək tiroid testi, insulin müqaviməti və hormonal analizlər etdirmək faydalı ola bilər.
🔹 5. Qeyri-kafi Yuxu və Stress
✔ Az yuxu (gündə 5-6 saatdan az) leptin və qrelin hormonlarını pozaraq aclıq hissini artırır.
✔ Stress kortizol hormonunu artıraraq yağ yığılmasını stimullaşdıra bilər.
📌 Həll: Gündə ən az 7-8 saat keyfiyyətli yuxu almağa çalış və meditasiya, yoga və nəfəs texnikaları ilə stressi idarə et.
🔹 6. Hərəkətsizlik və Passiv Yaşam Tərzi
✔ Sadəcə idman etmək kifayət deyil – gün ərzində ümumi aktivlik vacibdir.
✔ Əgər gün boyu oturaq həyat tərzi sürürsənsə, gündə 30 dəqiqəlik idman belə arıqlamağa kömək etməyə bilər.
📌 Həll: Gündəlik aktivliyi artır – pilləkən istifadə et, piyada gəz, mümkün olduqca hərəkətdə ol.
🔹 7. Qan Şəkəri Dalğalanmaları və Şəkərli İçkilər
✔ Şəkərli içkilər (cola, meyvə şirələri, südlü içkilər) qan şəkərini sürətlə artırıb azaldır və aclıq hissini artırır.
✔ Ayrıca, şəkər insulin səviyyəsini artıraraq yağ yandırmanı yavaşlada bilər.
📌 Həll: Şəkərli içkiləri və işlənmiş karbohidratları (tort, ağ çörək, makaron) azalt. Bunun yerinə kompleks karbohidratlar (qarabaşaq, tam taxıllar, tərəvəz) istehlak et.
🔹 8. Əzələ Kütləsinin Az Olması
✔ Daha çox əzələ kütləsi maddələr mübadiləsini artırır və daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
✔ Əgər yalnız kardio edirsənsə və əzələ yığmırsansa, maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq.
📌 Həll: Həftədə ən az 3 dəfə güc məşqləri (ağırlıq qaldırma, pilates və ya bədən çəkisi ilə məşqlər) et.
3. Arıqlamaq Üçün Səhvsiz Yanaşma Necə Olmalıdır?
📌 Əgər arıqlamaq istəyirsənsə, aşağıdakı qaydaları tətbiq et:
✅ Kalori qəbulunu izləyin və defisitdə olduğundan əmin olun.
✅ Protein miqdarını artır və işlənmiş qidaları azalt.
✅ Yetərli yuxu al və stressi idarə et.
✅ Gündə ən az 10.000 addım atmağa çalış.
✅ Ağırlıq məşqləri əlavə et və əzələ kütləsini artır.
✅ Hormon balanssızlığı şübhəsi varsa, həkimə müraciət et.
📌 Davamlılıq əsasdır! Bir neçə həftə nəticə görməsən də, prosesi davam etdirmək vacibdir.
4. Nəticə: Arıqlaya Bilməməyin Səbəblərini Tap və Həll Et!
✨ Əgər arıqlaya bilmirsənsə, problem mütləq var – amma həlli mümkündür!
🔹 Bütün aspektləri nəzərdən keçir və nələrə diqqət etmədiyini yoxla.
🔹 Bədənini daha yaxşı tanı, sənə uyğun olan üsulu tap və davamlı ol.
🔹 İstədiyin bədən formasına çatmaq mümkündür – doğru yanaşma ilə!
💙 Səbrli ol və prosesi dəyərləndir – çünki nəticələr gec-tez görünəcək! 😊🔥
