Sağlam Qidalanma Prinsipləri
1. Müxtəlif və Balanslı Qidalanma
Müxtəlif Qidalar: Gündəlik rasionda müxtəlif qida qruplarından qidalar yemək vacibdir. Meyvə, tərəvəz, tam taxıllar, protein mənbələri və sağlam yağlar daxil edilməlidir.
Balanslı Qidalanma: Makronutrientlərin (karbohidratlar, proteinlər və yağlar) balanslı şəkildə paylanması vacibdir.
2. Lifli Qidalar
Yüksək Lif: Liflə zəngin qidalar (tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar və paxlalılar) toxluq hissi yaradır və həzm sistemini dəstəkləyir.
3. Protein Alımı
Yüksək Keyfiyyətli Protein: Yüksək keyfiyyətli protein mənbələri (toyuq, balıq, yumurta, paxlalılar və süd məhsulları) əzələ kütləsini qorumağa və bərpa etməyə kömək edir.
4. Sağlam Yağlar
Doymamış Yağlar: Zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və toxumlar kimi doymamış yağlarla zəngin qidalar istifadə edin.
Doymuş Yağlardan Çəkinmək: Doymuş yağların miqdarını məhdudlaşdırın (qırmızı ət, yağlı süd məhsulları).
5. Şəkər və Emal Olunmuş Qidalardan Çəkinmək
Şəkərli Qidalar: Şəkərli içkilər, şirniyyatlar və emal olunmuş qidalardan uzaq durun.
Tam Qidalar: Mümkün qədər təbii və minimal emal olunmuş qidalar yeyin.
6. Hidratasiya
Kifayət Qədər Su İçmək: Gündə ən azı 8 stəkan su içmək vacibdir. Su, bədənin normal funksiyalarını yerinə yetirməsi üçün vacibdir.
Nümunə Qidalanma Planı
Səhər Yeməyi
Yulaf Əzməsi: Süd və ya su ilə hazırlanmış yulaf əzməsi, üzərinə təzə meyvə dilimləri (banan, çiyələk və ya alma) və bir qaşıq qoz-fındıq.
Yumurta: 1-2 qaynadılmış və ya omlet kimi hazırlanmış yumurta.
Təzə Meyvə Şirəsi və ya Su
Ara Yemək
Meyvə və Qoz-Fındıq: Bir alma və ya portağal ilə bir ovuc badam və ya qoz.
Az Yağlı Yoğurt: Təbii yoğurt.
Nahar
Toyuq Salatı: Qril edilmiş toyuq göğsü, müxtəlif tərəvəzlər (ispanak, kahı, pomidor, xiyar), bir qaşıq zeytun yağı və limon şirəsi ilə hazırlanmış salat.
Tam Taxıllı Düyü və ya Bulqur: Bir porsiya qəhvəyi düyü və ya bulqur.
Su
Ara Yemək
Pendir və Krakerlər: Az yağlı pendir və tam taxıllı krakerlər.
Təzə Meyvə: Bir ovuc üzüm və ya giləmeyvə.
Şam Yeməyi
Balıq: Qril edilmiş və ya buğulda hazırlanmış somon balığı.
Quinoa və ya Bulqur: Bir porsiya quinoa və ya bulqur.
Buxarlanmış Tərəvəzlər: Brokoli, yerkökü və ya yaşıl lobya.
Su
Gecə Qəlyanaltısı
Az Yağlı Pendir və Krakerlər: Az yağlı pendir və tam taxıllı krakerlər.
Çobanyastığı Çayı: Həzm sistemini rahatladan çay.
Əlavə Məsləhətlər
Porsiya Nəzarəti: Porsiya ölçülərinə diqqət yetirmək və aşırı yeməkdən çəkinmək.
Müntəzəm Fiziki Fəaliyyət: Hər gün ən azı 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq.
Stressin İdarə Edilməsi: Meditasiya, yoga və digər rahatlama texnikaları ilə stressi idarə etmək.
Qida Gündəlikləri: Yediklərinizi izləmək və qida qəbulunuzu tənzimləmək üçün qida gündəliyi tutmaq faydalı ola bilər.
Mütəxəssis Məsləhəti: Fərdi qidalanma ehtiyaclarınıza və sağlamlıq hədəflərinizə uyğun bir plan hazırlamaq üçün dietoloq və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Nəticə
Sağlam qidalanma proqramı, ümumi sağlamlığı qorumaq və enerjini artırmaq üçün vacibdir. Yuxarıda verilən qidalanma prinsipləri və nümunə plan, bu hədəflərə çatmaq və sağlam qidalanma vərdişləri yaratmaq üçün sizə kömək edə bilər. Qidalanma ilə bağlı hər hansı bir narahatlıq və ya sualınız varsa, bir həkim və ya dietoloq ilə məsləhətləşmək tövsiyə edilir.
